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健身:30天缩小裤子尺码

2015-03-25 09:57 | 来源:

《减肥达人》教练布雷特· 霍贝尔创建了一套饮食与健身日程,它能在一个月内帮你将腰围缩减数厘米。

第一周饮食:避开白色恶魔

首先削减白糖、白面和白米。以不易引起肥胖的食物(如蜂蜜、五谷杂粮和糙米)取而代之。

第一周和第二周健身:开始间隔训练

接下来的两周每周在三个早晨做15分钟的常规练习,包括以下五个练习项目:爬山、交替压腿、俯卧撑、哑铃俯身划船、移动撑体。每个项目做30秒,然后休息30秒。做3轮,用时15分钟。第一轮只出75%的力当做热身。

健身:30天缩小裤子尺码

训练1 :爬山

摆好俯卧撑的姿势,一只膝盖置于胸部。撑住身体,同时快速交替双腿,仿佛正在爬山。

训练2 :交替压腿

双臂置于身体两侧站立。一只腿向前大步迈出,向下压腿,直到膝盖离地3厘米。起立后,交换另一侧重复此动作。

训练3 :俯卧撑

保持双手与肩同宽、背部笔挺做俯卧撑练习。

训练4 :哑铃俯身划船

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双手各握一只哑铃,双膝微屈。保持背部笔挺,身体前倾45度角。挤压肩胛骨,尽可能高地举起哑铃。保持片刻后重复此动作。

训练5 :移动撑体

双手和双脚做好撑体姿势,类似俯卧撑,不过为手肘撑地。先向右移动右脚,接着是右手、左脚、左手。朝一个方向移动几次,然后换另一侧重复此动作。

第二周饮食:绿色食物

健身:30天缩小裤子尺码

为了帮助消化并增加维生素、矿物质和纤维的摄入量,开始每天食用两顿任何绿色蔬菜,例如,在早餐煎蛋卷中加入菠菜,午餐吃沙拉。

健身:保持训练强度

确保每个动作的上提和下压部分均可控制且具有爆发力。每个练习项目的最后三次应具有挑战性;否则,你达不到健身后燃烧脂肪所需的代谢激增。

健身:休息

两次健身之间至少休息一天。如果你做其他类型的运动,如举重或慢跑,请在其他日子进行。

第三周饮食:戒酒

现在该是减少饮酒的时候了。这将帮助你避免空热量(含有高热量,却少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质),并改善睡眠。试着在点酒时以杯代瓶,并限定每周的饮酒量。

第三周和第四周健身:提高一个等级

接下来的两周每周在三个早晨做20分钟的常规练习,同样是那五个动作。继续每个做30秒,然后休息30秒。既然你已经有了更好的体形,请按以下方式加大练习难度:

训练1:升级版

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每做10次后增加两个标准的俯卧撑。

训练2:升级版

弓步向前时步子尽量跨高一些,让你的膝盖几乎触及你的胸部。

训练3:升级版

一只腿抬起离地,放下时向外侧摆动,抬起时向内侧摆动。做一个后换另一侧。

训练4:升级版

腿部更直,躯干与地面平行。

训练5:升级版

当你向一个方向达到终点时,踢出左腿并保持数秒。换另一侧重复此动作。

第四周饮食:打破规则一次

最后一周选择一天想吃什么就吃什么。相信你会在破例一次后,在余下的日子里乖乖听话的。

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